Παρατήρηση έναντι ρύθμισης
Μια χρήσιμη πρώτη διάκριση: στη παρατηρητική εξάσκηση, αφήνετε την αναπνοή να γίνεται όπως θέλει και της δίνετε προσοχή. Στη ρυθμιζόμενη εξάσκηση, αλλάζετε συνειδητά τον ρυθμό, το βάθος ή τη διαδρομή της. Οι αρχάριοι μερικές φορές περνούν από την πρώτη στη δεύτερη χωρίς να το καταλάβουν, σφίγγοντας την κοιλιά ή βαθαίνοντας κάθε αναπνοή, επειδή η παρατήρηση φαίνεται να απαιτεί κάποια δράση. Αν το προσέξετε, δεν χρειάζεται να διορθωθείτε σκληρά. Απλώς αφήστε την επόμενη αναπνοή να είναι συνηθισμένη.
Ānāpānasati στην παράδοση Pali
Το Ānāpānasati Sutta περιγράφει δεκαέξι βήματα, ξεκινώντας με το να γνωρίζετε μια μακριά αναπνοή ως μακριά και μια κοντή ως κοντή. Στη συνέχεια η προσοχή διευρύνεται σε όλο το σώμα, στον τόνο των αισθήσεων, στο νου και τελικά στη μεταβλητότητα και την απελευθέρωση. Ο σχολιαστής του πέμπτου αιώνα Buddhaghosa, γράφοντας το Visuddhimagga στη Σρι Λάνκα, πρότεινε την καταμέτρηση των αναπνοών ως υποστήριξη για τους αρχάριους, και στη συνέχεια την εγκατάλειψη της καταμέτρησης όταν η προσοχή σταθεροποιηθεί.
Καταμέτρηση αναπνοών στο Ζεν
Στο ιαπωνικό Ζεν, η susokukan είναι συχνά η πρώτη οδηγία: μετρήστε κάθε εκπνοή από το ένα έως το δέκα και μετά επιστρέψτε στο ένα. Αν χάσετε το μέτρημα, και θα το χάσετε, ξεκινήστε ξανά από το ένα. Η καταμέτρηση δεν είναι τεστ. Είναι ένας τρόπος να προσέχετε πόσο συχνά περιπλανιέται η προσοχή. Πολλοί δάσκαλοι του Ζεν περνούν τους μαθητές από την καταμέτρηση στην απλή παρακολούθηση της αναπνοής και τελικά στη shikantaza ή στη δουλειά με τα kōan.
Prāṇāyāma στο hatha yoga
Η ρύθμιση της αναπνοής εμφανίζεται στα Yoga Sūtras του Patañjali και αναπτύσσεται σε μεταγενέστερα κείμενα, όπως η Haṭha Yoga Pradīpikā του δέκατου πέμπτου αιώνα. Μία ευρέως διδασκόμενη μέθοδος είναι η nāḍī śodhana, η εναλλασσόμενη αναπνοή μέσω των ρουθουνιών, κατά την οποία ο αντίχειρας και ο παράμεσος κλείνουν απαλά τη μία ρουθούνι τη φορά. Ορισμένες πιο έντονες τεχνικές, όπως η κράτηση της αναπνοής και η γρήγορη αναπνοή, διδάσκονται παραδοσιακά υπό επίβλεψη και δεν είναι κατάλληλες ως πρώτες πρακτικές για όσους μαθαίνουν μόνοι τους.
Δαοϊστική κοιλιακή αναπνοή
Οι κινεζικές εσωτερικές πρακτικές συχνά κατευθύνουν την προσοχή στο κάτω dantian, μια περιοχή κάτω από τον αφαλό. Η αναπνοή είναι αργή και βαθιά, με την κοιλιά να χαλαρώνει στην εισπνοή. Συνήθως διδάσκεται μαζί με τη στάση του σώματος και την κίνηση, όπως στο qigong, και μέσα σε ένα πλαίσιο ιδεών για το qi που διαφέρει από τη βουδιστική ή τη γιογκική σκέψη.
Σύγχρονη ρυθμισμένη αναπνοή
Εκτός οποιασδήποτε θρησκευτικής παράδοσης, είναι συνηθισμένες απλές τεχνικές ρυθμού: να αφήνετε την εκπνοή λίγο μεγαλύτερη από την εισπνοή, ή μοτίβα «τετραγώνου» με ίσα διαστήματα. Οι άνθρωποι τις χρησιμοποιούν πριν από παρουσιάσεις, στις μετακινήσεις τους ή πριν τον ύπνο. Οι εμπειρίες διαφέρουν· άλλοι τις βρίσκουν ηρεμιστικές, άλλοι βρίσκουν την καταμέτρηση περισπασμό. Αντιμετωπίστε τις ως επιλογές και όχι ως συνταγές.
Σύγκριση των προσεγγίσεων
| Προσέγγιση | Πηγή | Παρατήρηση ή ρύθμιση; | Σημείωση για αρχάριους |
|---|---|---|---|
| Ανάπανασάτι | Theravāda, Pali Canon | Παρατήρηση | Ξεκινήστε γνωρίζοντας τις μακριές και κοντές αναπνοές. |
| Susokukan | Ιαπωνικό Ζεν | Παρατήρηση, με καταμέτρηση | Η επιστροφή στο ένα είναι μέρος της πρακτικής. |
| Νάντι σόντανα | Hatha yoga | Ρύθμιση | Κρατήστε τον ρυθμό αργό· αρχικά παραλείψτε την κατακράτηση. |
| Αναπνοή dantian | Δαοϊστική πρακτική, qigong | Απαλή καθοδήγηση | Συνήθως μαθαίνεται μαζί με τη στάση του σώματος. |
| Μεγαλύτερη εκπνοή | Σύγχρονη κοσμική | Ρύθμιση | Σταματήστε αν νιώθετε κόπωση. |
Στάση σώματος για την εξάσκηση της αναπνοής
Καθισμένοι σε καρέκλα
Καθίστε προς την μπροστινή άκρη του καθίσματος, με τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα γόνατα περίπου στο ύψος των γοφών. Αφήστε την πλάτη να ανασηκωθεί χωρίς να ακουμπάτε στην πλάτη της καρέκλας, αν αυτό σας βολεύει. Τα χέρια ακουμπούν στους μηρούς.
Καθισμένοι σε μαξιλάρι
Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι αρκετά σταθερό ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται χαμηλότερα από τους γοφούς. Σταυρώστε τα πόδια χαλαρά ή γονατίστε με το μαξιλάρι ανάμεσα στις γάμπες. Αποφύγετε να επιβάλλετε τη στάση του λωτού.
Ξαπλωμένοι
Το να ξαπλώνετε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα μπορεί να βοηθήσει αν το κάθισμα σας πονάει. Μπορεί να νυστάξετε· είναι εντάξει να το παρατηρήσετε.
Μια σύντομη ακολουθία αναπνοής
- Εγκατάσταση. Πάρτε μια στάση που μπορείτε να κρατήσετε για τρία λεπτά.
- Εντοπισμός. Βρείτε πού είναι πιο εύκολο να νιώσετε την αναπνοή.
- Μετρήστε. Μετρήστε την εκπνοή από το ένα έως το δέκα, και μετά ξεκινήστε ξανά.
- Αφεθείτε. Αφήστε το μέτρημα και απλώς νιώστε μερικές αναπνοές.