Hengittäminen ilman pakottamista
Kun aloittelijoita kehotetaan "kiinnittämään huomiota hengitykseen", tapahtuu usein jotakin hienovaraista: he alkavat heti hengittää raskaammin, nostavat hartioitaan tai miettivät, hengittävätkö he "oikealla" nopeudella. Kolmenkymmenen sekunnin kuluessa luonnollinen hengitys tuntuu kankealta ja väsyttävältä. Kun ymmärtää, miksi näin käy – ja miten klassiset perinteet erottavat passiivisen tarkkailun tietoisesta rytmittämisestä – hengitysharjoittelusta tulee paljon lempeämpää.
Tarkkailu vs. säätely: kaksi erillistä taitoa
Aasialaisessa kontemplatiivisessa kirjallisuudessa hengityksen kanssa työskentely jakautuu kahteen pääluokkaan, joilla on eri tarkoitukset:
Muokkaamaton tarkkailu (paliksi: Ānāpānasati)
Kohdassa Ānāpānasati Sutta (Majjhima Nikāya 118) harjoittaja ei muuta hengitystään. Olipa hengitys portaiden kiipeämisen jälkeen pinnallista tai levätessä hidasta, tehtävä on vastaanottavainen tietoisuus – kuin portinvartija, joka seuraa kaupunginportista kulkevia matkalaisia pysäyttämättä heitä.
Hellävarainen rytmittäminen (sanskritiksi: Prāṇāyāma / zen Susokukan)
Hatha- ja klassisessa joogassa harjoitukset, kuten sama-vṛtti (tasasuhteinen hengitys) tai nāḍī śodhana (vuorottainen sieraimien hengitys), muovaavat tietoisesti sisään- ja uloshengityksen rytmiä, jotta autonominen virittyneisyys tasaantuu ennen hiljaista istumista.
Mitä jos hengitykseen keskittyminen saa minut tuntemaan jännitystä?
Kolme konkreettista tapaa ankkuroitua hengitykseen
Sen sijaan että yrittäisit seurata koko hengitysteitä kerralla, valitse yksi selkeä fyysinen kohta tai laskentarakenne ja pysy siinä kolmesta viiteen minuuttia.
Sieraimien reuna (Parimukhaṃ)
Kohdista huomiosi ylähuulen tai sieraimien sisäreunaan. Huomaa sisään tulevan ilman hento viileys ja ulos tulevan ilman lämpö. Anna vatsan pysyä pehmeänä.
Alavatsan ja kylkiluiden liike
Aseta toinen kämmen kevyesti alakylkiluidesi tai napasi päälle. Tunne sisäänhengityksen hellä laajeneminen ulospäin ja uloshengityksen luonnollinen palautuminen kohti selkärankaa.
Susokukan: uloshengitysten laskeminen yhdestä kymmeneen
Japanilaisissa zen-saleissa aloittelijoille opetetaan laajalti: hengitä sisään luonnollisesti ja laske uloshengityksen aikana hiljaa "yk-si" hengityksen lopussa. Jatka kymmeneen asti ja aloita sitten alusta ykkösestä. Jos huomaat olevasi neljässätoista, hymyile ja palaa ykköseen.
Miksi uloshengitys rauhoittaa kehon
Sekä perinteisessä japanilaisessa tanden-hengityksessä että nykyaikaisessa hengitysfysiologiassa uloshengityksellä on hiljainen tasapainottava rooli. Sisäänhengityksen aikana syke nousee luonnollisesti hieman; hitaan, kiireettömän uloshengityksen aikana vagaalinen sävy kasvaa ja syke hidastuu hellästi – normaali ilmiö, joka tunnetaan hengitysperäisenä sinusarytmiana.
Tämän hyödyntämiseen ei tarvita monimutkaisia pidätyssuhteita. Riittää, että annat uloshengityksen päättyä kokonaan omalla painollaan – pysähdyt puoleksi sekunniksi luonnolliseen lepokohtaan ennen kuin keho pyytää seuraavaa hengitystä – ja se estää stressaavina työpäivinä syntyvän pinnallisen, yläkehon hengittämisen tavan.
Jatka tätä lankaa: Aloita yhdellä rauhallisella harjoituksella: Keskittyminen