Atmen ohne Erzwingen
In dem Moment, in dem vielen Anfängerinnen und Anfängern gesagt wird, sie sollen „auf den Atem achten“, geschieht etwas Subtiles: Sie beginnen sofort, schneller zu atmen, die Schultern hochzuziehen oder sich zu fragen, ob sie in der „richtigen“ Geschwindigkeit einatmen. Innerhalb von dreißig Sekunden fühlt sich das natürliche Atmen unbeholfen und anstrengend an. Zu verstehen, warum das geschieht, und wie klassische Traditionen passive Beobachtung von bewusster Steuerung unterscheiden, macht die Atemübung deutlich sanfter.
Beobachtung vs. Regulierung: zwei verschiedene Fertigkeiten
In der asiatischen kontemplativen Literatur fällt die Arbeit mit dem Atem in zwei Hauptkategorien, die unterschiedlichen Zwecken dienen:
Unbeeinflusste Beobachtung (Pali: Ānāpānasati)
Im Ānāpānasati Sutta (Majjhima Nikāya 118) verändert die übende Person den Atem nicht. Ob der Atem nach dem Treppensteigen flach ist oder beim Ausruhen langsam, die Aufgabe ist aufnehmende Gewahrsamkeit, wie ein Torwächter, der Reisende beobachtet, die durch ein Stadttor ziehen, ohne sie anzuhalten.
Sanfte Steuerung (Sanskrit: Prāṇāyāma / Zen Susokukan)
Im Hatha- und Klassischen Yoga formen Übungen wie sama-vṛtti (Atmung im gleichen Verhältnis) oder nāḍī śodhana (Wechselatmung) den Rhythmus von Ein- und Ausatmung gezielt, um das vegetative Nervensystem vor dem stillen Sitzen zu beruhigen.
Was ist, wenn die Konzentration auf den Atem mich angespannt macht?
Drei konkrete Wege, sich im Atem zu verankern
Versuchen Sie nicht, den gesamten Atemweg auf einmal zu verfolgen. Wählen Sie lieber einen klar spürbaren körperlichen Ort oder ein Zählschema und bleiben Sie drei bis fünf Minuten dabei.
Der Rand der Nasenlöcher (Parimukhaṃ)
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Oberlippe oder den inneren Rand der Nasenlöcher. Nehmen Sie die leichte Kühle der einströmenden Luft und die leichte Wärme der ausströmenden Luft wahr. Lassen Sie den Bauch weich bleiben.
Bewegung der unteren Rippen und des Bauches
Legen Sie eine Handfläche leicht auf die unteren Rippen oder den Bauchnabel. Spüren Sie die sanfte Ausdehnung nach außen beim Einatmen und das natürliche Zurücksinken zur Wirbelsäule beim Ausatmen.
Susokukan: Ausatmungen von eins bis zehn zählen
In japanischen Zen-Hallen wird Anfängern häufig gelehrt: Atmen Sie natürlich ein, und zählen Sie beim Ausatmen stumm „e-i-n-s“ am Ende des Atemzugs. Zählen Sie bis zehn und beginnen Sie dann wieder bei eins. Wenn Sie bei vierzehn ankommen, lächeln Sie und kehren zur eins zurück.
Warum die Ausatmung den Körper beruhigt
Sowohl bei der traditionellen japanischen Tanden-Atmung als auch in der modernen Atemphysiologie spielt die Ausatmung eine stille stabilisierende Rolle. Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz natürlich leicht an; bei einer langsamen, unhektischen Ausatmung nimmt der Vagustonus zu, und die Herzfrequenz sinkt sanft. Dieses normale Phänomen ist als respiratorische Sinusarrhythmie bekannt.
Sie brauchen keine komplexen Atemverhältnisse, um davon zu profitieren. Es genügt, die Ausatmung von selbst vollständig ausklingen zu lassen und eine halbe Sekunde am natürlichen Ruhepunkt zu verweilen, bevor der Körper nach dem nächsten Atemzug verlangt. So lässt sich an stressigen Arbeitstagen die Gewohnheit flacher Atmung im oberen Brustbereich vermeiden.
Setzen Sie den Faden fort: Beginnen Sie mit einer ruhigen Übung: Konzentration