Επιστρέφοντας την προσοχή σας

Η επιστροφή είναι η πρακτική

Όταν οι άνθρωποι καθίζουν για πρώτη φορά για να συγκεντρωθούν, συχνά ανακαλύπτουν πόσο απασχολημένος είναι ο νους. Αυτό μπορεί να είναι αποθαρρυντικό. Ωστόσο, σχεδόν σε κάθε παράδοση που περιγράφεται εδώ, η στιγμή που συνειδητοποιείτε ότι έχετε παρασυρθεί θεωρείται πολύτιμη. Είναι το σημείο όπου η προσοχή γίνεται αντιληπτή ως προς τον εαυτό της. Μια συνεδρία με πενήντα επιστροφές δεν είναι χειρότερη από μία με πέντε· απλώς είχε περισσότερες επαναλήψεις.

Η εστίαση σε ένα σημείο και η kasiṇa

Στην παράδοση Pali, η ekaggatā, η εστίαση σε ένα σημείο, είναι ένας από τους παράγοντες που υπάρχουν στη βαθιά απορρόφηση (jhāna). Το Visuddhimagga του Buddhaghosa απαριθμεί σαράντα θέματα διαλογισμού. Ανάμεσά τους είναι οι δέκα kasiṇa: οπτικά αντικείμενα, όπως ένας δίσκος από χρωματιστό πηλό ή ένα μπολ με νερό, στα οποία κανείς στρέφει το βλέμμα έως ότου σχηματιστεί μια εσωτερική εικόνα. Οι περισσότεροι σύγχρονοι δάσκαλοι της Theravāda στη Δύση χρησιμοποιούν την αναπνοή αντί για kasiṇa, αλλά ο κατάλογος δείχνει πόσες διαφορετικές βάσεις αναγνώριζε η παράδοση.

Εννέα στάδια της ήρεμης παραμονής

Οι θιβετιανοί δάσκαλοι, ακολουθώντας ινδικές πηγές, μεταξύ των οποίων οι Kamalaśīla και Asaṅga, περιγράφουν εννέα στάδια της shamatha. Ξεκινούν με την εστίαση του νου σε ένα αντικείμενο, περνούν από την επαναλαμβανόμενη και συνεχή εστίαση και σταδιακά φτάνουν σε μια χωρίς προσπάθεια σταθερότητα. Δύο εμπόδια αναφέρονται συνεχώς: η διέγερση, όπου ο νους σύρεται μακριά, και η χαλάρωση, όπου γίνεται νωθρός. Σύγχρονοι δάσκαλοι, όπως ο αείμνηστος Gen Lamrimpa και ο B. Alan Wallace, έχουν γράψει προσιτές περιγραφές. Ο χάρτης αυτός προορίζεται ως καθοδήγηση, όχι ως σκάλα για να μετράτε τον εαυτό σας.

Trāṭaka: σταθερό βλέμμα

Το Haṭha Yoga Pradīpikā αναφέρει το trāṭaka, τη σταθεροποίηση του βλέμματος σε ένα μικρό σημείο, συχνά τη φλόγα ενός κεριού, ανάμεσα στις πρακτικές καθαρισμού του. Παραδοσιακά ασκείται υπό καθοδήγηση και με προσοχή στα μάτια. Αν δοκιμάσετε μια απλουστευμένη εκδοχή, κρατήστε την σύντομη, ανοιγοκλείνετε τα μάτια όταν χρειάζεται και σταματήστε αν νιώσετε οποιαδήποτε δυσφορία.

Η απαγγελία στον Βουδισμό της Καθαράς Γης

Στον κινεζικό και ιαπωνικό Βουδισμό της Καθαράς Γης, οι ασκούμενοι απαγγέλλουν το όνομα του Buddha Amitābha — nianfo στα κινέζικα, nembutsu στα ιαπωνικά. Οι Honen και Shinran, τον δωδέκατο και δέκατο τρίτο αιώνα στην Ιαπωνία, έκαναν αυτή την πρακτική κεντρική. Η απαγγελία δίνει σταθερή προσοχή, αλλά είναι ουσιαστικά πράξη αφοσίωσης και πίστης, όχι τεχνική συγκέντρωσης. Αναφέρεται εδώ ώστε να μην τη συγχέετε με μία.

Σύγχρονη εκπαίδευση της προσοχής

Οι κοσμικές προσεγγίσεις δανείζονται τη βασική κίνηση — επιλέγω, παρασύρομαι, παρατηρώ, επιστρέφω — και την εφαρμόζουν στη δουλειά και στο διάβασμα: μονοεργασία για καθορισμένο διάστημα, κλείσιμο των περιττών καρτελών, σημείωση μιας αφηρημένης σκέψης και επιστροφή. Αυτές οι μέθοδοι είναι πρακτικά εργαλεία. Δεν είναι το ίδιο με τις συνεκτικές παραδόσεις που αναφέρθηκαν, και τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Οδηγίες στάσης

Πού να αναπαύετε τα μάτια

Οι δάσκαλοι του Zen συχνά προτείνουν τα μάτια μισάνοιχτα, με το βλέμμα να αναπαύεται στο πάτωμα περίπου ένα μέτρο μπροστά. Άλλοι προτιμούν κλειστά μάτια. Αν νυστάξετε, το ελαφρό άνοιγμά τους μπορεί να βοηθήσει.

Χέρια

Στο Zen, τα χέρια σχηματίζουν ένα οβάλ με τους αντίχειρες να αγγίζουν ελαφρά. Σε άλλα πλαίσια, τα χέρια απλώς ακουμπούν στους μηρούς. Επιλέξτε ό,τι κρατά τους ώμους χαλαρούς.

Όταν πονά το σώμα

Αλλάξτε θέση με προσοχή. Η κίνηση με προσοχή είναι μέρος της πρακτικής, όχι διακοπή της.

Μια ακολουθία για την επιστροφή

1. Επιλέξτε ένα αντικείμενο και πείτε το στον εαυτό σας.
2. Αναπαύστε την προσοχή εκεί, χωρίς να την σφίγγετε.
3. Παρατηρήστε πότε έχετε παρασυρθεί.
4. Ονομάστε το ελαφρά: σκέψη, σχεδιασμός, ανάμνηση.
5. Επιστρέψτε χωρίς σχόλια.