Hagyományok saját kontextusukban
A mai szóhasználatban a „mindfulness” gyakran egyetlen, univerzális gyakorlatként jelenik meg. Pedig Dél-, Délkelet- és Kelet-Ázsiában a szemlélődő hagyományok évezredek alatt fejlődtek ki, eltérő fogalomkészlettel, filozófiai előfeltevésekkel és testtartásokkal. Ha ezeket a vonulatokat saját feltételeik szerint vizsgáljuk, a kezdők jobban megértik, miért adhat két meditációs utasítás látszólag ellentétes tanácsot, és hogyan válasszanak olyan megközelítést, amely hozzájuk illik.
Théraváda Satipaṭṭhāna és Vipassanā megújulás
A Srí Lankán, Mianmarban, Thaiföldön, Kambodzsában és Laoszban fennmaradt páli kánonban az éberség megalapozásáról szóló alapvető szöveg a Satipaṭṭhāna Sutta (Majjhima Nikāya 10). A sati szó szó szerint emlékezetet vagy felidézést jelentett, mielőtt megkapta volna a tudatos, folyamatos, az azonnali tapasztalattal való jelenlét technikai jelentését. A sati mellett áll a sampajañña, vagyis a cél és a kontextus tiszta megértése.
A szöveg a szemlélődést négy területre osztja: a test (kāya), a kellemes, kellemetlen vagy semleges érzéstónusok (vedanā), az elme állapota (citta) és a tapasztalati minták vagy kategóriák (dhammā). A tizenkilencedik és a huszadik században burmai tanítók, mint Ledi Szajadaw (1846–1923) és Mahási Szajadaw (1904–1982), széles körben hozzáférhetővé tették ezeket a szerzetesi gyakorlatokat a zsúfolt munkahelyi életet élő laikusok számára.
Mahási-stílusú mentális jelölés
A gyakorlók finoman megfigyelik a has emelkedését és süllyedését, csendben rövid mentális címkéket használva („emelkedik”, „süllyed”, „hallok”, „tervezek”), hogy a figyelem a jelen érzékszervi valóságában maradjon.
Thai erdei hagyomány (Ajahn Csah, Buddhadāsa Bhikkhu)
A természetes tudatosságot hangsúlyozza járás, erdei tartózkodás és mindennapi teendők közben, a légzés megfigyelését összekapcsolva azzal a vizsgálódással, hogyan teremt a ragaszkodás mentális feszültséget.
Keleti Csan, Szon és Zen
Amikor a buddhista meditáció találkozott a kínai filozófiai gondolkodással, különösen a taoista spontaneitás-tisztelettel, Csan formájában fejlődött ki, amely később Koreába Szon, Vietnámba Thiền, Japánba pedig Zen néven terjedt el. Ahelyett, hogy az érzékszervi eseményeket részletes címkékkel katalogizálnák, sok kelet-ázsiai irányzat a közvetlen, egész testtel történő megnyugvást helyezi előtérbe.
A tizenharmadik században a japán Sótó alapító, Eihei Dógen (1200–1253) megírta a Fukanzazengi-t (Általánosan ajánlott utasítások a zazenhez). Dógen a sikantazat, vagyis a „semmi más, mint ülni” gyakorlatot írta le, amelyben a gyakorló egyenes tartásban ül, szemét lágyan, negyvenöt fokos szögben félig nyitva tartja, és a „nem-gondolkodásra” gondol úgy, hogy hagyja a gondolatokat felmerülni és eltűnni, anélkül hogy követné őket. Ezzel szemben a Rinzai Zen és a koreai Szon hagyományok gyakran alkalmazzák a huatout vagy a kóan vizsgálódást, amely koncentrált kérdezést irányít egyetlen mondatra, például: „Mi ez?”
Miért tartja a Zen a szemet enyhén nyitva
Klasszikus jóga és taoista csendes ülés
A buddhista irányzatokon kívül két jelentős ázsiai hagyomány alakította azt, ahogyan ma a légzést és a figyelmet értelmezzük:
Patandzsali Asztánga jógája (klasszikus India)
Nagyjából az i. sz. első évszázadában összeállított Jógaszútrák a jógát az elme változó állapotainak lecsendesítéseként határozzák meg (yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ). A szilárd testtartás (āsana) és a légzésszabályozás (prāṇāyāma) felkészíti az idegrendszert a dhāraṇāra, vagyis a figyelem egyetlen pontra összpontosítására.
Taoista Zuowang és Jingzuo (Kína)
Először a klasszikus Csuang-ce szövegben említik. A zuowang („ülni és elfeledkezni”) és a későbbi neokonfuciánus/taoista jingzuo („csendes ülés”) arra ösztönöz, hogy elengedjük a merev társadalmi törekvést, hogy az életenergia (csi) és a nyugodt észlelés természetesen leülepedjen az alhasban (dantian).
Megközelítések összehasonlítása a modern gyakorlathoz
Amikor a modern klinikai programok, mint Jon Kabat-Zinn 1979-ben alapított Mindfulness-alapú stresszcsökkentése (MBSR), kórházakhoz és munkahelyekhez igazították az ázsiai technikákat, testszkenneléseket, gyengéd jógagyakorlatokat és légzésmegfigyelést kombináltak világi tantervbe. A konkrét hagyományos elemek ismerete lehetővé teszi, hogy finomhangold a saját csendes gyakorlatodat.
| Hagyomány / irányzat | Elsődleges horgonypont | Szemhelyzet | Hozzáállás a kóborló gondolatokhoz |
|---|---|---|---|
| Théraváda (Ānāpānasati / Mahási) | Orrlyukak vagy a has emelkedése/süllyedése | Általában csukva | Nyugtázd, vagy röviden jelöld („gondolkodás”), majd térj vissza a testhez |
| Sótó Zen (Shikantaza) | Egész testre kiterjedő egyenes tartás | Lesütve, lágyan nyitva | Se nem követed, se nem nyomod el; térj vissza a tapintható testtartáshoz |
| Klasszikus jóga (Dhāraṇā) | Mért légzés vagy belső fókuszpont | Csukott vagy állandó tekintet | Ismételten irányítsd vissza a figyelmet a választott tárgyhoz |
| Taoista Jingzuo | Az alhas (dantian) megnyugvása | Félig csukva („leengedett függöny”) | Hagyd, hogy a fogalmi bonyolultság csendes nyugalomban oldódjon fel |
Következő lépés a sorban: Kezdj egy csendes gyakorlattal: Légzés