Εκπαίδευση στην επιστροφή της προσοχής
Η πιο συχνή αιτία για την οποία οι άνθρωποι εγκαταλείπουν μια συνήθεια διαλογισμού τις πρώτες δύο εβδομάδες είναι η πεποίθηση ότι είναι «κακοί στη συγκέντρωση». Κάθονται, σκοπεύουν να παρακολουθήσουν πέντε αναπνοές, και μέσα σε δέκα δευτερόλεπτα βρίσκονται να αναδιατάσσουν νοερά μια λίστα για τα ψώνια ή να ξαναπαίζουν μια συνομιλία της Τρίτης. Ωστόσο, τόσο στα κλασικά ασιατικά εγχειρίδια συγκέντρωσης όσο και στη σύγχρονη γνωστική επιστήμη, εκείνη η στιγμή της αφύπνισης από το ονειροπόλημα δεν είναι λάθος, είναι ακριβώς ο μηχανισμός της εκπαίδευσης.
Ο τετραβάθμιος κύκλος της προσοχής
Ερευνητές της γνωστικής επιστήμης που μελετούν τον διαλογισμό εστιασμένης προσοχής (όπως η Wendy Hasenkamp και οι συνεργάτες της) περιγράφουν έναν κύκλο τεσσάρων μερών που αντιστοιχεί στις κλασικές σανσκριτικές περιγραφές του śamatha (ήρεμη παραμονή):
Διατήρηση στην άγκυρα
Τοποθετείτε την προσοχή σας σε ένα επιλεγμένο αντικείμενο, όπως η αίσθηση της αναπνοής στα ρουθούνια ή τα πέλματα των ποδιών.
Περιπλάνηση του νου
Χωρίς σκόπιμη επιλογή, η προσοχή ξεγλιστρά σε αναμνήσεις, σχεδιασμούς ή σχόλια (που συνδέεται με το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας του εγκεφάλου).
Μεταεπίγνωση (Smṛti / Samprajanya)
Αντιλαμβάνεστε ξαφνικά: «Α, σκέφτομαι τη σημερινή συνάντηση της αύριο». Στα ινδικά και τα θιβετιανά πραγματεία, όπως το Bhāvanākrama του Καμαλασίλα, αυτή η ικανότητα της εσωτερικής εγρήγορσης ονομάζεται samprajanya.
Ήρεμη επιστροφή
Χωρίς να μαλώνετε με τον εαυτό σας, αφήνετε την αφήγηση και οδηγείτε απαλά την προσοχή πίσω στη σωματική άγκυρα.
Εξισορρόπηση διέγερσης και νωθρότητας
Τα κλασικά εγχειρίδια, συμπεριλαμβανομένου του Śrāvakabhūmi του Ασάνγκα και των θιβετιανών διδασκαλιών Lamrim για την ήρεμη παραμονή, επισημαίνουν ότι η προσοχή αντιμετωπίζει δύο αντίθετα εμπόδια: τη διέγερση (auddhatya, όπου ο νους πηδά ανήσυχα από θέμα σε θέμα) και τη χαλάρωση ή νωθρότητα (laya, όπου ο νους θολώνει, βαραίνει και νυστάζει).
| Νοητική κατάσταση | Σωματικά σημάδια | Πρακτική προσαρμογή |
|---|---|---|
| Διέγερση / Ανησυχία | Σφιγμένη σιαγόνα, γρήγορες και επιφανειακές σκέψεις, παρόρμηση να κοιτάξετε το ρολόι | Χαμηλώστε το βλέμμα, χαλαρώστε την κοιλιά, μετρήστε τις εκπνοές ή νιώστε τη βαριά επαφή των ποδιών με το δάπεδο |
| Νωθρότητα / Υπνηλία | Το πηγούνι πέφτει, η επίγνωση θολώνει, ονειρικά θραύσματα | Ισιώστε τη σπονδυλική στήλη, ανοίξτε τα μάτια σας περισσότερο για να μπει φως, ή περάστε σε στάση όρθιου ή αργού περπατήματος |
Η αναλογία με τη χορδή του λαούτου από το Παλί Κάνον
Εστιασμένη προσοχή έναντι ανοιχτής παρακολούθησης
Μόλις αναπτυχθεί η βασική σταθερότητα, οι παραδόσεις συχνά διευρύνουν τον φακό. Στην εστιασμένη προσοχή, επιλέγετε ένα στενό σημείο αναφοράς (όπως την αναπνοή) και αντιμετωπίζετε όλα τα άλλα ως φόντο. Στην ανοιχτή παρακολούθηση (που συναντάται στο σικανταζά, στη Μαχαμούντρα και στη ανοιχτή βιπάσανα), δεν κλειδώνετε σε ένα μόνο σημείο· παραμένετε δεκτικοί σε ήχους, σωματικές αισθήσεις και διερχόμενες σκέψεις, χωρίς να προσκολλάστε σε καμία από αυτές.
Συνεχίστε στο νήμα: Ξεκινήστε με μια ήσυχη πρακτική: Καθημερινές ρουτίνες